El hierro es un oligoelemento vital para el cuerpo. El cuerpo no puede sintetizar el hierro, por lo que debe obtenerlo de la dieta. Por eso es esencial tomar alimentos ricos en hierro.
¿Cuál es la ingesta de hierro recomendada por día1?
| Edad | Hombre | Mujer | Embarazo | Lactancia |
|---|---|---|---|---|
| Del Nacimiento hasta los 6 meses | 0,27 mg | 0,27 mg | ||
| 7-12 meses | 11 mg | 11 mg | ||
| 1-3 años | 7 mg | 7 mg | ||
| 4-8 años | 10 mg | 10 mg | ||
| 9-13 años | 8 mg | 8 mg | ||
| 14-18 años | 11 mg | 15 mg | 27 mg | 10 mg |
| 19-50 años | 8 mg | 18 mg | 27 mg | 9 mg |
| 51+ años | 8 mg | 8 mg |
El hierro está presente de forma natural en muchos alimentos, pero el cuerpo solo puede absorber una pequeña cantidad cuando comes. Además, según el alimento, el cuerpo no lo absorbe en las mismas proporciones.
Los alimentos contienen hierro de dos maneras:
• Hierro hemo: (de absorción fácil) el cuerpo absorbe entre el 15 y el 35%2.
Se encuentra en productos animales, especialmente carne, pescado y aves.
• Hierro no hemo: (de difícil absorción) el cuerpo solo absorbe el 5%3.
Se encuentra en frutos secos, legumbres, verdura, pan, cereales y otros productos derivados.
Por ejemplo:
• 100 mg de hígado de pollo contiene 12 mg de hierro. Tras su absorción en el intestino: quedarán 3,60 mg de hierro disponibles para el cuerpo.
• 100 mg de judías verdes contiene 1,8 mg de hierro. Tras su absorción en el intestino: quedarán 0,09 mg de hierro disponibles para el cuerpo.
La carne, el pollo y el marisco (hierro hemo) aumentan la absorción del hierro no hemo. Por eso es necesario tener una dieta variada1.
Ejemplo del contenido de hierro de algunos alimentos4:
| Alimentos con hierro hemo | |
|---|---|
|
Alimento, 75 g (los valores de hierro o las cantidades son para la carne, el marisco o el pollo cocinados) |
Hierro (mg) |
| Almejas | 21,0 |
| Hígado de cerdo | 13,4 |
| Hígado de pollo | 8,7 |
| Ostras | 6,4 |
| Mejillones | 5,0 |
| Hígado de ternera | 4,9 |
| Ternera | 2,4 |
| Gambas | 2,3 |
| Sardinas | 2,0 |
| Paco/Cordero | 1,5 |
| Alimentos con hierro no hemo | ||
|---|---|---|
|
Alimento |
Cantidad servida | Hierro (mg) |
| Pipas de calabaza, semillas, tostadas | 60 ml (1/4 taza) | 8,6 |
| Tofu, firme o semi firme | 150 g (3/4 taza) | 2,4* |
| Soja, seca, hervida | 175 ml (3/4 taza) | 6,5 |
| Lentejas, cocidas | 175 ml (3/4 taza) | 4,9 |
| Judías pintas, hervidas | 175 ml (3/4 taza) | 3,9 |
| Frijoles refritos | 175 ml (3/4 taza) | 3,1 |
Nota:
• El consumo diario recomendado para vegetarianos es 1,8 veces superior al de las personas que comen carne. Esto se debe a que el cuerpo absorbe mejor hierro hemo de la carne que el hierro no hemo proveniente de alimentos vegetales1.
• Cuidado con el consumo excesivo de sustancias que inhiben la absorción de hierro: té, café, soja, calcio y cereales5.
• La vitamina C mejora la absorción de hierro, así que tomar un zumo de naranja con la comida o añadir zumo de limón a la ensalada es buena idea5.
Recuerda
- Un elemento vital para el cuerpo. Solo se puede obtener a través de la comida4.
- Es necesaria una dieta variada para proveer al cuerpo de todo el hierro que necesita.
- El hierro de origen vegetal se absorbe mucho mejor combinado con alimentos ricos en vitamina C4.
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1. Institutes of Health Iron [Internet]. Fact Sheet for Health Professionals. Iron. Fact Sheet for Health Professionals [citado marzo 2021]. Recuperado a partir de: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/
2. Hurrell R, Egli I. Iron bioavailability and dietary reference values. Am J Clin Nutr. 2010 May;91(5):1461S-1467S.
3.Omar S, Feki M, Kaabachi N. Le métabolisme du fer: revue générale et récents développements [Iron metabolism, overview and recent insights]. Ann Biol Clin (Paris). 2006 Nov-Dec;64(6):523-34. French.
British Columbia Ministry of health. Guidelines and protocols advisory commitee. Iron deficiency. Investigation and managment. 2010
Código del material: ES--07-23-2300003
Fecha de elaboración: julio 2023